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6 formas de reducir tu estrés en segundos

1. Respira profundamente

Enfrentar una situación repentina de estrés (recibir malas noticias, una petición de tu jefe, una pelea con tu pareja) inicia una serie de síntomas físicos y mentales que resulta difícil detener. Lo primero que debes hacer es prestar atención a cómo estás respirando y esforzarte en realizar respiraciones lentas y profundas.

Respirar puede cambiar cómo nos sentimos porque la respiración y las emociones están muy conectadas“, dice Emma Seppala, psicóloga de la Universidad de Stanford que ha estudiado la respiración yóguica. “Una investigación reveló que cada estado emocional se asocia con patrones diferenciados de respiración”.

En otro estudio, los participantes comenzaron a sentir las emociones correspondientes a cada patrón de respiración. “Este hallazgo es revolucionario: al respirar podemos cambiar cómo nos sentimos”, dice la doctora Seppala. Respirar profundamente lleva más oxígeno a tu cerebro y podría reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

2. Analiza tus pensamientos

Cuando tus pensamientos empiecen a salirse de control durante un momento de tensión, detente y analízalos. “Al elegir cuál perspectiva tomarás, le indicas a tu cuerpo cómo responder: pelear, huir, o recurrir a respuestas creativas para encontrar soluciones“, dice Lauren E. Moller, experta en control del estrés y excelencia personal. Si te estresa algo que temes que ocurra, como ‘no terminaré y me despedirán’, cambia tu perspectiva y enfócate en que tienes una gran oportunidad para demostrarle a tu jefe lo mucho que te vales. “Resiste la tentación de colocarte como la víctima en un drama que todavía no ocurre“, dice Miller.

Además, en lugar de preguntarte ‘por qué’ está pasando algo, pregúntate ‘qué’ puedes hacer para solucionarlo. “Preguntar ‘por qué’ inicia una serie infinita de preguntas. Preguntar ‘qué’ nos orienta hacia la resolución de problemas”, dice Deborah Serani, profesora de psicología en la Universidad Adelphi. “Seguir adelante en lugar de perdernos en el ciclo de preguntas y angustias nos ayuda a reducir el estrés”.

3. Repite un mantra

Otra técnica útil es repetir una frase de la cual obtengamos poder y fortaleza. “Para liberar lo que te molesta, repite un mantra positivo que te ayude a sentirte mejor, como ‘Estoy en paz’, ‘Todo está bien’, ‘Elijo pensamientos que me sirven’ o ‘Me amo y creo en mí mismo'”, afirma Carol Whitaker, experta en transformación de vida. Otra frase buena es ‘esto pasará’.

Repetir un mantra es un tipo de meditación que podría volverte más resistente al estrés: algunos estudios muestran que puede alterar las rutas neurales de tu cerebro. Si prefieres, coloca recordatorios de tus mantras cerca de los lugares donde tiendes a estresarte, como tu escritorio o tu oficina.

“Tengo un archivo en mi computadora con citas inspiradoras. Cuando me siento agobiada, los coloco en mi protector de pantalla, los escribo en mis redes sociales o los imprimo y los pongo donde pueda verlos”, dice la doctora Serani.

4. Agradece

Cuando el estrés ataca, es como si el mundo se cayera a nuestro alrededor. Recuerda todo lo bueno que hay en tu vida con una ronda rápida de agradecimiento. “Los estudios muestran que las técnicas de gratitud, como pensar en todas las bendiciones que nos rodean, puede ayudar a reducir considerablemente el estrés”, dice la doctora Serani.

Las investigaciones sobre gratitud muestran que quienes realizan reflexiones de agradecimiento todos los días tienen mayores niveles de emociones positivas, satisfacción, vitalidad y optimismo, así como niveles menores de depresión y estrés. “Recordar todo lo bueno que hay en tu vida puede ayudarte a asignar al estrés su verdadera importancia”, dice Whitaker. “Cuando eres optimista y agradecido, puedes enfrentar mejor las situaciones difíciles”.

5. Encuentra tu “lugar feliz”

Escapa de una situación estresante al recordar tus vacaciones favoritas o un lugar donde te sientas protegido y en casa. “Visualiza ese lugar: entre más detallado sea, mayor será el estrés que desaparecerá“, dice la doctora Serani. “Para mí, es una playa. Pero no es sólo la blanca arena o la brillante superficie del mar: son los sonidos de las olas, el sabor del agua salada, la sensación del sol y la brisa en mi rostro”. Puedes combinarlo con un mantra de tres palabras, como ‘aquella arena blanca’, sugiere Serani.

Miller denomina “ancla” a la visualización de un recuerdo que evoque una asociación positiva. “Vi atardeceres hermosos en Costa Rica. Ahora que volví a la prisa de la vida cotidiana, con frecuencia me detengo y tomo pequeños escapes, recuperando aquella sensación de paz interior”, explica.

6. Corrige tu postura

Encorvarse puede ser una señal de estrés, además de que una mala postura aumenta el estrés físico. “Las personas que están demasiado estresadas suelen mostrarlo en su cuerpo” dice Whitaker. “Aquellos que se sienten dominados por el estrés suelen tener una mala postura o sufrir dolores y molestias en su cuerpo. Suelen encorvarse y encoger los hombros como si cargaran todo el peso de sus preocupaciones“.

Fuente:  15 formas de reducir el estrés 

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